Роспотребнадзор предоставил руководство, где специалисты делятся рекомендациями о переходе от обычного питания к более здоровому. Важно, чтобы рацион был разнообразным, сбалансированным и включал полезные продукты.
ВОЗ рекомендует употреблять минимум 400 г свежих фруктов и овощей ежедневно, чтобы снизить риск неинфекционных заболеваний и обеспечить достаточное количество клетчатки. Можно включать овощи в каждый прием пищи, использовать их в качестве перекусов и закусок, отдайте предпочтение сезонным продукты. Попробуйте разнообразить свой рацион, включив в него репу, тыкву, брокколи и другие овощи.
Специалисты советуют ограничивать потребление жиров растительного и животного происхождения до 30% от общего количества потребляемой энергии. Оптимальнее будет сократить эту долю до 10% или меньше.
Особое внимание следует уделять уменьшению потребления трансжиров до менее 1% от общего количества потребляемой энергии. Замена насыщенных жиров и трансжиров на ненасыщенные, особенно полиненасыщенные жиры, поможет предотвратить набор веса и снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
Используйте методы приготовления пищи, такие как варка и парение, вместо жарки. Заменяйте сливочное масло и сало на растительные масла. Покупайте низкожирные молочные продукты и постное мясо, удалив с него видимый жир перед приготовлением. Ограничьте потребление жареной пищи и избегайте готовых продуктов и полуфабрикатов, которые могут содержать трансжиры.
Следует ограничить потребление соли до менее 5 г в день. Для достижения этой цели можно добавлять меньше соли и приправ с высоким содержанием натрия, использовать соль с пониженным содержанием натрия и выбирать закуски с меньшим содержанием соли. Для более плавного перехода можно увеличить потребление овощей и фруктов, богатых калием, чтобы смягчить воздействие натрия.
Исследования показывают, что, ограничив потребление свободных сахаров до менее 10% от общего поступления энергии, можно снизить риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, а также положительно повлиять на липидный состав крови.
Особенно важно обратить внимание на сладкие напитки, так как они являются основным источником сахара.
Вместо сладостей лучше употреблять свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок. Это поможет удовлетворить потребность в сладком, не увеличивая потребление свободных сахаров.
Валентина Казинцева. © Фото: ИД «Волгоградская правда»/ архив.
